Diet dan olahraga dapat menjadi bahan utama untuk menurunkan berat badan yang efektif bagi wanita, tetapi banyak faktor lain yang juga berperan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mulai dari kualitas tidur hingga tingkat stres dapat berdampak besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.
Untungnya, membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas harian Anda bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Berikut adalah 23 pedoman penurunan berat badan terbaik untuk wanita.
1. Kurangi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan mengalami pemrosesan yang signifikan, yang mengurangi jumlah serat dan mikronutrien dalam produk akhir.
Makanan ini meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan rasa lapar dan berhubungan dengan peningkatan massa tubuh dan lemak perut.
Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan kemasan. Pilih biji-bijian seperti gandum, beras merah, quinoa, soba, dan barley.
2. Sertakan latihan ketahanan dalam rutinitas harian Anda
Latihan ketahanan membantu membangun otot dan daya tahan.
Ini sangat bermanfaat bagi wanita di atas 50 karena meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar saat istirahat. Ini juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang sekaligus melindungi dari osteoporosis.
Mengangkat beban, menggunakan mesin, atau melakukan latihan beban tubuh adalah beberapa cara mudah untuk memulai.
3. Minum banyak air
Minum lebih banyak air adalah cara sederhana dan efektif untuk mengurangi kelebihan berat badan dengan sedikit usaha.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa minum 500 ml air untuk sementara meningkatkan kalori yang dibakar sebesar 30% setelah 30-40 menit.
Penelitian juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi kalori sekitar 13%.
4. Makan lebih banyak protein
Makanan berprotein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu, dan kacang-kacangan adalah bagian penting dari pola makan yang sehat, terutama dalam hal menurunkan berat badan.
Faktanya, penelitian telah mencatat bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat mengurangi mengidam makanan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme.
Satu studi kecil selama 12 minggu juga menemukan bahwa meningkatkan asupan protein hanya 15% mengurangi asupan kalori harian rata-rata 441 kalori, yang mengakibatkan penurunan berat badan 5kg.
5. Tetapkan jadwal tidur yang teratur
Penelitian menunjukkan bahwa cukup tidur sama pentingnya dengan menurunkan berat badan seperti diet dan olahraga.
Sejumlah penelitian telah mengaitkan kurang tidur dengan penambahan berat badan dan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.
Selain itu, satu studi pada wanita menemukan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan sebesar 33%.
6. Latihan lebih banyak kardio
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar kalori berlebih.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak kardio ke rutinitas harian Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan - terutama bila dikombinasikan dengan diet sehat.
Untuk hasil terbaik, coba lakukan setidaknya 20-40 menit latihan kardio per hari, atau sekitar 150-300 menit per minggu.
7. Simpan Log Daya
Membuat catatan makanan untuk melacak apa yang Anda makan adalah cara mudah untuk bertanggung jawab dan membuat pilihan yang lebih sehat.
Ini juga membuat penghitungan kalori lebih mudah, yang bisa menjadi strategi efektif untuk manajemen berat badan.
Terlebih lagi, jurnal asupan makanan dapat membantu Anda tetap pada tujuan dan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih jangka panjang.
8. Konsumsi lebih banyak serat
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda adalah strategi penurunan berat badan umum yang dapat membantu memperlambat pengosongan perut dan membuat perut kenyang lebih lama.
Tanpa perubahan lain dalam pola makan atau gaya hidup, peningkatan asupan serat (serat makanan) sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan 1, 9 kg berat badan per 3, 8bulan.
Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang dapat digunakan sebagai bagian dari diet seimbang.
9. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
Makan dengan penuh perhatian mencakup meminimalkan gangguan eksternal saat makan. Makan perlahan, dengan fokus pada rasa, penampilan, bau, dan rasa makanan Anda.
Latihan ini membantu menanamkan kebiasaan makan yang lebih sehat dan merupakan alat penurunan berat badan yang ampuh.
Penelitian menunjukkan bahwa makan perlahan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan penurunan asupan kalori harian yang signifikan.
10. Camilan dengan bijak
Mengonsumsi camilan rendah kalori yang sehat adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan tetap pada jalurnya sambil meminimalkan rasa lapar di antara waktu makan.
Pilih camilan yang tinggi protein dan serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengekang keinginan makan.
Buah utuh yang dikombinasikan dengan selai kacang, sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh camilan bergizi yang dapat mendukung penurunan berat badan dalam jangka panjang.
11. Meninggalkan diet untuk menurunkan berat badan
Meskipun diet iseng sering kali menjanjikan hasil penurunan berat badan yang cepat, diet ini bisa lebih merugikan daripada menguntungkan jika menyangkut ukuran pinggang dan kesehatan Anda.
Misalnya, satu penelitian terhadap wanita perguruan tinggi menemukan bahwa menghilangkan makanan tertentu dari pola makan mereka meningkatkan keinginan makan dan makan berlebihan.
Diet iseng juga dapat berkontribusi pada diet tidak sehat, yang merugikan penurunan berat badan jangka panjang.
12. Berjalan lebih banyak
Jika Anda tidak punya banyak waktu dan tidak bisa memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, cobalah berjalan lebih banyak sepanjang hari. Ini adalah cara mudah untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan penurunan berat badan Anda.
Faktanya, aktivitas non-olahraga diyakini bisa membakar 50% kalori sepanjang hari.
Menaiki tangga alih-alih lift, memarkir mobil Anda jauh dari pintu, atau berjalan selama istirahat makan siang adalah beberapa strategi sederhana untuk meningkatkan jumlah langkah Anda dan membakar lebih banyak kalori.
13. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Menetapkan tujuan yang dapat dicapai dapat mempermudah pencapaian tujuan penurunan berat badan Anda, serta menyiapkan Anda untuk sukses.
Sasaran yang dapat dicapai harus spesifik, terukur, relevan, dan terikat waktu. Mereka harus meminta pertanggungjawaban Anda dan mengarahkan Anda pada rencana yang jelas untuk mencapai tujuan Anda.
Misalnya, alih-alih hanya menetapkan tujuan untuk menurunkan 5 kg, tentukan target untuk menurunkan 5 kg dalam 3 bulan dengan membuat buku harian makanan, pergi ke gym 3 kali seminggu, dan menambahkan satu porsi sayuran ke setiap makanan.
14. Kendalikan stres
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan tingkat stres dari waktu ke waktu dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Stres juga dapat mengubah kebiasaan makan dan berkontribusi pada masalah seperti makan berlebihan.
Berolahraga, mendengarkan musik, melakukan yoga, membuat jurnal, dan berkumpul dengan teman atau keluarga adalah beberapa cara sederhana dan efektif untuk mengurangi stres.
15. Coba latihan interval intensitas tinggi
Latihan Interval Intensitas Tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, menggabungkan semburan latihan intens dengan periode pemulihan singkat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Mengubah latihan kardio Anda menjadi HIIT beberapa kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda.
HIIT dapat mengurangi lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan terbukti membakar lebih banyak kalori dibandingkan aktivitas lain seperti bersepeda, lari, dan latihan beban.
16. Gunakan piring yang lebih kecil
Mengganti piring Anda dengan pilihan yang lebih kecil dapat membantu Anda mengontrol porsi dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun penelitian masih terbatas dan tidak konsisten, satu studi menemukan bahwa peserta yang menggunakan piring kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring berukuran normal.
Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membatasi ukuran porsi, yang dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan mengontrol asupan kalori.
17. Konsumsi Suplemen Probiotik
Probiotik adalah sejenis bakteri menguntungkan yang dapat dimakan atau dikonsumsi sebagai suplemen makanan untuk mendukung kesehatan usus.
Penelitian menunjukkan probiotik dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan ekskresi lemak dan mengubah kadar hormon untuk mengurangi nafsu makan.
Secara khusus,Lactobacillus gasseriadalah strain probiotik yang sangat efektif. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan secara keseluruhan.
18. Berlatih yoga
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Yoga juga dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan - keduanya dapat dikaitkan dengan makan secara emosional, yang dapat menyebabkan obesitas.
Selain itu, latihan yoga telah terbukti dapat mengurangi makan berlebihan dan keasyikan makanan sambil mempertahankan perilaku makan yang sehat.
19. Kunyah lebih lambat
Upaya sadar untuk mengunyah makanan secara relatif lambat dan menyeluruh dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.
Menurut sebuah penelitian, mengunyah makanan 50 kali per gigitan secara signifikan mengurangi asupan kalori dibandingkan dengan mengunyah 15 kali per gigitan.
Studi lain menemukan bahwa mengunyah makanan 150 atau 200% lebih banyak dari biasanya mengurangi asupan makanan masing-masing sebesar 9, 5% dan 14, 8%.
20. Makan sarapan yang sehat
Di pagi hari, Anda dapat menikmati sarapan sehat untuk membantu Anda memulai hari dengan benar dan membuat Anda kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet teratur dapat dikaitkan dengan penurunan risiko makan berlebihan.
Sarapan berprotein tinggi menurunkan kadar hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar. Ini dapat membantu mengontrol nafsu makan dan rasa lapar.
21. Percobaan dengan puasa berselang
Puasa intermiten melibatkan pergantian antara makan dan puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Periode puasa biasanya berlangsung 14-24 jam.
Puasa intermiten diyakini sama efektifnya dengan mengurangi asupan kalori dalam hal penurunan berat badan.
Ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
22. Batasi asupan makanan olahan
Makanan olahan biasanya tinggi kalori, gula, dan natrium, tetapi rendah nutrisi penting seperti protein, serat, dan trace mineral.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan olahan dikaitkan dengan kelebihan berat badan - terutama di kalangan wanita.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah membatasi asupan makanan olahan dan memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
23. Kurangi gula
Gula yang ditambahkan adalah penyebab utama kenaikan berat badan dan masalah kesehatan serius seperti diabetes dan penyakit jantung.
Makanan tinggi gula mengandung kalori ekstra tetapi tidak memiliki cukup vitamin, mineral, serat dan protein yang dibutuhkan tubuh Anda.
Karena alasan ini, yang terbaik adalah meminimalkan konsumsi makanan manis seperti soda, permen, jus buah, minuman olahraga, dan permen untuk menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.
Meringkas
- Banyak faktor berbeda yang berperan dalam menurunkan berat badan, dan beberapa lebih dari sekadar diet dan olahraga.
- Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.
- Memasukkan bahkan satu atau dua dari strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda mencapai hasil yang maksimal dan mendorong penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.